Khởi động là bước quan trọng mà nhiều người chơi Pickleball thường bỏ qua hoặc thực hiện qua loa. Tuy nhiên, việc khởi động đúng cách giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu đến cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt của khớp và giảm đáng kể nguy cơ chấn thương trong quá trình thi đấu.

Do Pickleball là môn thể thao đòi hỏi nhiều động tác tăng tốc, đổi hướng, bật nhảy và phản xạ nhanh nên người chơi cần tập trung khởi động các nhóm cơ ở chân, vai, cổ tay và vùng thân trung tâm (core). Một buổi khởi động đầy đủ thường kéo dài từ 10–15 phút trước khi bước vào sân.

10 Bài khởi động trước khi chơi Pickleball

1. Đi bộ hoặc chạy nhẹ quanh sân

Đây là bài khởi động đơn giản nhưng rất hiệu quả để làm nóng toàn bộ cơ thể. Người chơi có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm quanh sân Pickleball trong khoảng 2–3 phút. Mục tiêu là tăng nhịp tim từ từ, giúp máu lưu thông tốt hơn đến các nhóm cơ chuẩn bị hoạt động.

Lợi ích: 

• Làm nóng cơ thể.
• Tăng lưu thông máu.
• Giảm cảm giác cứng cơ.

2. Xoay khớp cổ tay và cổ chân

Trong Pickleball, cổ tay và cổ chân hoạt động liên tục nên cần được khởi động kỹ. Thực hiện động tác xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại khoảng 10–15 lần mỗi bên. Sau đó xoay cổ chân tương tự.

Lợi ích

• Tăng độ linh hoạt khớp.
• Hạn chế bong gân.
• Chuẩn bị cho các động tác đánh bóng và di chuyển.

3. Xoay vai và cánh tay

Các cú giao bóng, volley và smash đều sử dụng vai rất nhiều. Người chơi thực hiện xoay vai về phía trước và phía sau khoảng 15–20 lần. Sau đó vung tay nhẹ nhàng theo vòng tròn lớn để làm nóng toàn bộ vùng vai.

Lợi ích

• Tăng phạm vi chuyển động.
• Giảm nguy cơ căng cơ vai.
• Giúp các cú đánh mượt mà hơn.

4. Nâng cao gối (High Knees)

Đây là bài tập động giúp kích hoạt cơ đùi và tăng nhịp tim nhanh chóng. Người chơi chạy tại chỗ và nâng đầu gối lên ngang hông trong khoảng 20–30 giây.

Lợi ích

• Làm nóng cơ chân.
• Cải thiện tốc độ di chuyển.
• Tăng khả năng phản xạ.

5. Đá gót chạm mông (Butt Kicks)

Bài tập này tập trung vào cơ đùi sau và khớp gối. Người chơi chạy tại chỗ, lần lượt đá gót chân về phía mông trong 20–30 giây.

Lợi ích

• Tăng độ linh hoạt cơ đùi sau.
• Giảm nguy cơ căng cơ.
• Hỗ trợ tăng tốc tốt hơn.

6. Di Chuyển Ngang (Side Shuffle)

Đây là động tác khởi động rất phù hợp với đặc thù của Pickleball. Người chơi giữ tư thế thấp, di chuyển ngang sang trái rồi sang phải trong phạm vi 5–10 mét.

Lợi ích

• Kích hoạt cơ chân.
• Làm quen với chuyển động trên sân.
• Cải thiện footwork.

7. Bước chùng chân(Walking Lunges)

Walking Lunges giúp làm nóng cơ đùi, hông và vùng core. Bước một chân dài về phía trước, hạ thấp trọng tâm rồi đứng lên và tiếp tục bước chân còn lại.

Lợi ích

• Tăng sức mạnh chân.
• Cải thiện thăng bằng.
• Tăng độ linh hoạt hông.

8. Squat động

Squat giúp kích hoạt nhóm cơ lớn ở chân và hông. Người chơi đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống như tư thế ngồi ghế rồi đứng lên liên tục 10–15 lần.

Lợi ích

• Tăng khả năng bật nhảy.
• Làm nóng cơ đùi và mông.
• Chuẩn bị cho các pha di chuyển thấp.

9. Split Step Drill

Split Step là kỹ thuật quan trọng trong Pickleball nên có thể đưa vào phần khởi động. Người chơi nhảy nhẹ tại chỗ và tiếp đất bằng cả hai chân, sau đó nhanh chóng di chuyển sang trái hoặc phải theo tín hiệu.

Lợi ích

• Tăng phản xạ.
• Chuẩn bị cho các pha bóng tốc độ cao.
• Kích hoạt hệ thần kinh vận động.

10. Mini Rally với đồng đội

Sau khi cơ thể đã được làm nóng, người chơi nên thực hiện các pha đánh bóng nhẹ với đồng đội. Bắt đầu bằng các cú dink, volley hoặc groundstroke với tốc độ vừa phải để làm quen cảm giác bóng trước trận đấu.

Lợi ích

• Khởi động kỹ thuật.
• Điều chỉnh cảm giác vợt.
• Tăng sự tự tin trước khi thi đấu.

>> Luật chơi Pickleball mới nhất

Quy trình khởi động Pickleball trong 10 phút

• Phút 1–2: Chạy nhẹ quanh sân.
• Phút 3–4: Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, vai.
• Phút 5–6: High Knees và Butt Kicks.
• Phút 7–8: Side Shuffle và Walking Lunges.
• Phút 9: Split Step Drill.
• Phút 10: Mini Rally cùng đồng đội.

Khởi động đúng cách trước khi chơi Pickleball không chỉ giúp cơ thể sẵn sàng cho vận động mà còn giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất thi đấu. Chỉ cần dành khoảng 10–15 phút thực hiện các bài tập khởi động phù hợp, người chơi sẽ cảm nhận rõ sự khác biệt về tốc độ, sự linh hoạt và khả năng phản xạ trên sân.